ヤセるためには○○○が一番大事！なんだと思いますか？
こんにちは！山口県山口市でパーソナルトレーナーをしているKoheiです！
ダイエット指導をしていて必ず気にすることがあります。
それは、”カロリー収支”。
世の中にはたくさんのダイエット法があります。
個人的にいろいろ試してきましたが、一番結果が出たのはカロリー収支を計算して、収支をマイナスにすること。
これは他のダイエット指導をしている人も同意していただけるのではないでしょうか。
そこで今回はカロリーについて詳しく書いていきます！
カロリーってそもそも何？
小難しい話しになるので、苦手な人は飛ばしちゃってください！
カロリー（calorie）について少し説明をしていきますが、
カロリーを英和辞典で調べると”熱量の単位”となっています。
人間のあらゆる活動においてエネルギーが必要です。
食物からエネルギーを”燃料”として摂取し、それを体内で燃焼させて活動エネルギーをまかないます。
栄養学では、食物に含まれえる各栄養素のカロリーは、水槽に入れた爆発燃料計という装置の中で各栄養素を個別に燃やして、発生した熱による水温の上昇で決められます。
１Kcalとは、１リットルの水を１４.５℃から１５.５℃まで１℃上げるために必要な熱量と定義されています。
例えば、脂質は１gで９Kcalの熱量を持っており、燃焼させると１４.５℃の水９リットルを１℃上昇させることができます。（炭水化物とタンパク質は１gで４Kcal）
一方、摂取カロリーではなく消費カロリーは人にマスクをつけて運動させた後、呼気を分析して酸素の消費量を測定して計算します。
１リットルの酸素が消費される時、４.８２Kcalの熱を出すため、酸素1リットルの消費につき５.０kcalと計算されます。
例えば、１０分のランニングをした時に１０リットルの酸素が消費された場合は、その人のカロリー消費は５.０kcal×１０リットル＝５０kcalとなります。
まずは目標設定をしよう！
今からは実際にどのようにしてカロリーを計算するのかを書いていきます。
ある女性をモデルに解説していきますね。
モデルは、年齢２５才 身長１６０㎝ 体重６５Kg 体脂肪率３５％としましょう。
以下がカロリー計算の流れになります。
１、体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓や水分などの総量である除脂肪体重（LBM=Lean Body Mass）を計算
６５Kgー（６５×０.３５）＝４２.２５Kg ※０.３５は体脂肪率
２、現在のBMIを計算（体組成計に表示される場合は計算しなくてもOK）
６５Kg÷１.６m÷１.６m＝２５.３９（標準は１８.５〜２５。女性の理想は２０〜２２）
３、目標体脂肪率を設定（女性の場合は３０％未満が非肥満。今回は２８％とする）
４、目標体重を計算
目標体重 → 除脂肪体重（４２.２５）÷（１ー０.２８）＝５８.６８Kg
この時のBMIは、５８.６８Kg÷１.６m÷１.６m＝２２.９ となります。
細かく計算してみましたが、最近の体組成計は高性能で全て勝手に計算してくれますのでそちらを参考にされてください。
この女性が目標体重になるためには、約６Kgの減量が必要になります。
６Kgの体脂肪を減らすとなると、６Kg×７,２００kcal＝４３、２００kcalをカロリー収支でマイナスにする必要があります。
たとえば６ヶ月で６Kg減らそうと思うと、１日約２３０kcalをマイナスにする必要があるということになりますね。
カロリーをどのようにして計算するのか
カロリー収支を具体的に説明すると、摂取カロリーと消費カロリーを引いた値になりますが、今から消費カロリーについて説明をしていきます。
消費カロリーは基礎代謝＋活動代謝になりますが、基礎代謝はKatch-McArdle式を用いて計算できます。
基礎代謝 → ３７０＋（２１.６×除脂肪体重）
たとえば先ほどの女性の基礎代謝は、
３７０＋（２１.６×４２.２５Kg）＝１、２８２kcal となります。
次に活動代謝の計算になりますが、計算式はこんな感じ。
活動代謝は以下を参考にしてください。
ほぼ運動なし（デスクワーク中心）→基礎代謝×1.2
週１～３回の軽い運動→基礎代謝×1.375
週３～５回の中等度の運動→基礎代謝×1.55
週６～７回の激しい運動→基礎代謝×1.725
モデルの女性が、仕事がデスクワーク中心で基本的に移動は車だとすると活動代謝はこのようになりますね。
１、２８２Kcal × １.２ ＝ １、５３８Kcal
先ほどの６ヶ月で６Kg減らそう！という目標の場合は、
１日のカロリー収支をマイナス２３０kcalにする必要があるので、１日に摂取できるカロリーは１、３０８kcalということになります。
この値はギリギリ基礎代謝を割っていないので良いですが、
たとえば目標を２〜３ヶ月にしてしまうと、確実に基礎代謝よりも低い摂取カロリーが目標となります。
基礎代謝よりも摂取カロリーが低くなってしまうと、カラダに必要なエネルギーが足りない状態ですので、体調不良が起きてしまうか代謝が下がってヤセなくなってしまう可能性があるのでオススメできません。（今後詳しく解説します）
時々お客様から無謀なダイエット目標を提示されることがありますが、必ずそういった目標は立てないようにしています。
ちなみにカロリー計算を自分で行うのがめんどくさい！という方は、
カロミルやあすけんといったアプリを使えば勝手に計算してくれるので便利ですよ！
今回はヤセるためにとても大事なカロリー収支について書いていきましたが、
ダイエット指導をする上であくまで参考程度にしています。
え？大事なんじゃないの？と思われた方もいらっしゃるとおもいますが、
次回の記事でなぜ参考程度なのかを書いていきますね！
それではみなさま、Have a good day!
